Jazda na orientację

Jak ustawić rower przed wielogodzinną jazdą na orientację?

Aby bezpiecznie uczestniczyć w rajdzie warto zadbać aby rower był prawidłowo ustawiony do naszych możliwości. Najważniejsze elementy to prawidłowa wysokość siodełka, odpowiednia odległość do mapnika, i właściwa odległość do kierownicy.

Na wstępie warto zadbać aby rower miał siodełko na odpowiedniej wysokości. To gwarantuje bezpieczeństwo kręgosłupa i kolan. Istnieją stare metody (nie zawsze słuszne) aby dobrać wysokość siodła tak siedząc z wyprostowanym kolanem pięta opierała się na pedale. Dlaczego ta znana wszystkim reguła nie zawsze się sprawdza? Nie sprawdza się to o ile wcześniej nie ustawimy odpowiedniego wysunięcia siodełka przód- tył i jeśli część osób ma różne preferencje pedałowania z palcami niżej lub poziomo ustawioną piętą. Dlatego warto koncentrować się bardziej na odczuciach w trakcie pedałowania.

Aby upewnić się, że masz prawidłową wysokość siodełka odpowiedz na te pytania:

Czy aby dosięgnąć bez problemu do pedału ustawiasz stopę specjalnie na palcach?
Czy czujesz że w czasie pedałowania twoje biodra ślizgają się i przechylają na siodełku w prawą i lewą stronę?
Czy masz problemy z opanowaniem roweru na nierównościach?
Gdy na stromym zjeździe zsuwasz się za siodełko to czy masz problem z powrotem na swoje miejsce?

Jeśli którekolwiek z tych pytań odpowiesz twierdząco, to najprawdopodobniej masz za wysoko siodełko.

Czy czujesz, ból kolan i szybkie zmęczenie mięśni ud?
Czy czujesz, że pedałując ustawiasz stopy na pedale w skrajnych pozycjach zgięcia stopy – bardzo mocno palcami w dół, lub skrajnie piętą w dół?
Czy czujesz, że bardzo szybko bolą cię od siedzenia pośladki?
Czy czujesz że w czasie pedałowania twoje biodra ślizgają się i przechylają na siodełku w prawą i lewą stronę?
Czy często wstajesz na pedały gdy trasa prowadzi pod górkę?

Jeśli na którekolwiek z pytań odpowiesz twierdząco to jest bardzo prawdopodobne, że masz za nisko siodełko.

Mapnik jest po części elementem kierownicy i należy zacząć od jej prawidłowego ustawienia. Jej wysokość wpływa na ogólną pozycję naszego ciała na rowerze. Podczas długiej jazdy, kiedy dodatkowo obserwujemy mapę, jest ważne aby pozycja nie była bardzo sportowa. To znaczy, że tułów nie powinien być pochylony pod kątem mniejszym niż 40 stopni względem poziomu. To zasada bardzo ogólna i przy profesjonalnym ustawieniu roweru należy wziąć pod uwagę indywidualny zakres ruchu stawów biodrowych i możliwości zgięcia w lędźwiowym odcinku kręgosłupa. Czasami, gdy biodra mają mały zakres ruchu, warto zastosować krótszą korbę.

Niestety większość współczesnych rowerów ma nieregulowane wsporniki kierownicy, więc warto przed zawodami wstawić inny wspornik niż ten stosowany do codziennych treningów. Wspornik najczęściej powinien mieć większy kąt gięcia – lub zostać odwrócony z ujemnego (jeśli tak jest ustawiony) na dodatni kąt.
harpagan prawidłowa pozycja

Stabilny tułów na rowerze cz.1

Stabilny tułów na rowerze działa jak blokada skoku w amortyzatorze – nie tracisz energii na zbędny ruch, przekładasz więcej energii na napęd.

 

Coraz więcej kolarzy poszukuje sposobu na zwiększenie mocy. Jest to spowodowane chęcią bycia szybszym, częstszym rywalizowaniem, dążeniem do samodoskonalenia. Nowoczesny sprzęt co roku staje się lżejszy, przy zachowanej lub poprawionej sztywności. Fizyka wyjaśnia dlaczego z mniejszą masą zużyjemy mniej energii na podjeździe, fizyka tłumaczy dlaczego sztywna konstrukcja ramy, kół, mechanizmu ,korbowego, butów sprawi, że więcej energii przejdzie na oponę i dzięki tarciu przepchnie nas szybciej do przodu. Ta sama fizyka tłumaczy zjawiska biomechaniczne ruchu. Praca mięśni co roku też może się poprawiać i gwarantować lepsze przełożenie mocy na napęd. Wystarczy o kilka procent mądrzejszy trening. Wyobraźcie sobie, że biodra z kośćmi udowymi są jak oś suportu z ramionami korby. Muszą być osadzone w „ramie”-czyli naszym tułowiu, za którego sztywność nie odpowiada rodzaj użytego karbonu tylko mięśnie, które trzymają całą konstrukcję.

 

Trening powinien stymulować układ nerwowy – tylko układ nerwowy potrafi uruchomić mięśnie w odpowiedniej sekwencji i w odpowiedniej funkcji (stabilizującej). Zatem w treningu celem powinno być wzmocnienie mięśni w funkcji stabilizującej.

 

Analogia jest prosta- czy poprzez wzmocnienie mięśni ręki i nadgarstka nauczyliście się pisać? – nie sądzę. Myślę, że pisząc nauczyliście wykorzystywać mięśnie, które na ręku już były. Zatem poproszę praworęcznych o złapanie długopisu w lewą rękę i leworęcznych w prawą rękę i napiszcie swoje imię! Łatwo poszło? Mamy takie same mięśnie jak w dominującej ręce, ale z ich wykorzystaniem jest już inaczej. No to teraz to samo z tułowiem wszyscy mamy tam mięśnie, każdy ma mocne mięśnie pleców, bo potrafi się schylić i wyprostować, każdy ma mięśnie brzucha bo potrafi podnieść się z łóżka, chodzić, kopnąć piłkę i rzucić kamieniem. Ale nie każdy ma na tyle sprawny układ nerwowy, by kontrolować te mięśnie, tak jak przy pisaniu dominującą ręką. Badania australijskich naukowców (Hodges i Richardson) potwierdziły, że 90% pacjentów z bolesnym odcinkiem lędźwiowym ma wybitne słabą kontrolę nerwowo-mięśniową tułowia. Ci sami badacze wykorzystują trening rehabilitacyjny do pracy ze sportowcami w celu zwiększenia potencjału ruchowego.

 

Wracając jednak do mocy! Mając POWER możemy szybciej jechać, jeśli mamy ból pleców, kolan, biodra, nasz organizm nie pozwoli wyzwolić powera jakiego byśmy oczekiwali.

 

Warto zatem zadbać przed sezonem, w okresie przejściowym, w dniach regeneracji okresu startowego o nauczenie lub kontrolne przypomnienie naszym mięśniom tułowia jak się prawidłowo włączać.

Już wkrótce ciąg dalszy z praktycznymi wskazówkami!

 

©VeloLAB 2010 - 2018